年々、短くなる睡眠時間
仕事が忙しいので週末は気分転換に遊びに、趣味にと忙しい。
いつも忙しい日本人の平均睡眠時間は、45年間で50分短縮して世界的にも短いといわれています。
もう６時間を切って、都心では平均睡眠時間は５時間という統計がでています。
日本の乳児の平均睡眠時間は約11時間といわれなんと世界最下位にランクされてしまいました。
子供も寝てないけど、お母さんたちも寝てないわけです。
その睡眠時間の代わりに、増えてるのが、通勤通学です。
東京の人が一番寝てなさそうだけど、平均睡眠時間が最も少ないのは神奈川県でした。次いで、奈良県、千葉県・兵庫県などが続いています。
3歳児でも、午後10時以降に眠る子がおよそ30%といわれています。
日本の小中高生いずれもPCやスマートフォンを触る時間が長いほど、寝る時間がどんどん遅くなり睡眠時間が減っている傾向があります。
学業にまで影響しているようです。欠席が多い生徒の中には、スマートフォンの操作などで午前3~4時台まで起きている子どもも珍しくないといわれます。
睡眠不足による悪影響も、多くの研究がされています。
睡眠のサイクルが乱れると、代謝のサイクルだけがズレてしまい、結果的に太りやすい体質になることがわかっています。また、睡眠不足になると食べ物への誘惑にブレーキが効きにくくなるという結果も出ています。
その他にも、睡眠不足による記憶障害やアルツハイマーの原因といわれるアミロイドβタンパク質が体内に蓄積しやすくなる影響や脳疲労を招き血圧や体温調節などのカラダのリズムやバランスを乱すということや免疫力の低下やホルモンバランスを乱すことも判明しています。
睡眠不足がカラダに及ぼす影響がいいわけないということはみんなわかっていることだと思います。
しかし、わかっているけど現実問題忙しいので仕方ないというのが現実でしょう。
でも、なんとかしたいですよね。
対策としておすすめなのは、昼寝です。
１０分からマックス２０分まで、コーヒーを飲んでから昼寝すると起きるときにカフェインが効いてきて脳の疲労をうまく回復出来ると思います。
30分以上の昼寝は夜に眠れなくなり、不眠のスパイラルに陥る可能性があるので避けてください。
昼寝は効果的ですが、睡眠時間の確保が一番重要です。では最適といわれている睡眠時間は
どのくらいでしょうか？
6時間、7時間、8時間・・・・何時間睡眠が一番いいと主張する研究結果は、毎年のように目にしますが、どうやら最近では、7時間睡眠が最有力候補だといえそうです。
寝過ぎも、寝不足もカラダには負担になります。いろいろな研究から７時間が最適であるといわれています。
しかし、実際は・・・
仕事が忙しいので週末は気分転換に遊びに、趣味にと忙しい。なかなか7時間寝ることはできない人も多いのが現実ではないかと思います。
そんな人のための短時間で疲れを取る方法をご紹介します。
１、就寝時は部屋の明かりを消して真っ暗にする
眠る前の３０分くらいは照明を弱めにしての眠りの準備をします。明かりを暗くすることで、体が睡眠に入りやすい状態になっていきます。
人間のまぶたには、光を感じるセンサーがあるので真っ暗になると脳が休まり、光を感じるとだんだん起きるようにできているんです。目だけではなく、肌にも、光のセンサーがついていますので、少しの光でも、敏感に感じ取ってしまうのです。質の高い深い睡眠を得るためには、真っ暗にして寝ましょう。
部屋を暗くした時に少しの光もない状態にするためにカーテンを閉め、豆電球も消してください。
２、スマホやパソコンは寝る１時間前からやめる
長時間液晶画面を見続けると、脳は太陽光を浴びている時と同じような状態になり、活発に働いてしまいます。
グッスリと深い眠りにつくためには、ベッドや布団にスマホやゲーム機を持ち込まない事です。
疲れが全然違います。
３、アイマスクを使う
豆電球のかすかな明かりですら、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量は減ってしまうのです。真っ暗な状態に出来ないのであればアイマスクはおすすめです。
さらに周りの音がどうしても気になる方は耳栓も有効でしょう。
４、首や目を温めて深呼吸する
就寝の30分くらい前に、首もとや目もとをやさしく温めることで、心と身体がリラックスモードになります。さらに深呼吸をすると効果倍増です。そのときの呼吸は鼻から４秒ですって鼻から１０秒で吐いてください。吐くときに力を抜くようにやってみてください。腹式呼吸で行ってください。
５、寝る1時間前にお風呂をすませる
体が温まると、リラックス神経が血管を拡張させて血のめぐりを良くするので体がポカポカします。あまり熱いお風呂だとリラックス出来ませんので４０度くらいが寝る前にはいいですね。
６、寝る前3時間には食事をすませる
できれば食事は就寝３時間前までに済ませるようにするといいですね。
腹八分目くらいを目安にしてください。空腹でも満腹でも「良い眠り」の妨げになります。
帰宅時間が遅い場合はオフィスで夕食を先に済ませてしまうか、帰宅後に食べるときは消化のよいものを食べ過ぎないようにしましょう。
７、寝具が大事
短時間でも質の高い睡眠を目指すなら、寝具が大事です。ベットはやや固め、枕は低めで頭が横に回転しやすい硬さがおすすめです。寝るときの格好は綿のパジャマが睡眠の質をあげてくれます。
睡眠の質を上げられれば、高血圧、糖尿、うつなどにも有効です。
参考にしてみてください。
